Futni jó
2011.10.03. 17:19
Bárcsak én is megkaphattam volna ezeket a tanácsokat, tippeket, mielőtt elkezdtem futni. Az alábbi futásról, futóedzésről szóló vendégposztot kifejezetten a Fighterblog olvasói részére készítette két hosszútávfutó blogszerkesztő. Sok pénzt, sérülést, elfecsérelt időt és energiát spórolhatunk meg a benne szereplő tanácsokkal!
Íme:
Futni mindenkinek jó, küzdősportot végzőknek meg különösen. Több okból:
- evolúciósan predesztinálva vagyunk rá. A futásnak annyi kedvező élettani hatása van a keringési rendszer fejlesztésétől a stressztűrés növekedéséig, hogy nem is kezdem itt felsorolni;
- a hosszútávfutás javítja szervezetünk oxigénfelvételi kapacitását és hatékonyságát, növeli az általános erőnlétet. Küzdelem során nyilvánvaló előnye van annak, ha jobban bírjuk a terhelést, ha lassabban és kevésbé fáradunk el, mint az ellenfél;
- "A battle not fought is a battle won", mondta állítólag a nagy kínai stratéga, Szun-Ce, ami kb. annyit tesz, hogy győztesként tekinthetünk magunkra, ha sikerül elkerülnünk a küzdelmet. Vészhelyzet esetén a futás elsőrangú módja az összecsapás elkerülésének. Haladók kombinálhatják is a kettőt: piff-puff, aztán spuri!
Hogyan kezdjünk el futni?
Fokozatosan és ésszel, különben sérülés lesz a vége. Mivel a blog látogatóinak zöme, gondolom, nem korpás bajszú, elhízott rendszergazda, hanem valamilyen szinten gyakorló sportember, arra biztatom az olvasót, hogy nyugodtan hagyja ki a kezdőknek ajánlott sétálgatós szakaszt, csak rugaszkodjon el a fotelből és fusson kényelmes tempóban 2-3 km-t, akár egy teljes Margit-sziget kört (ami kb. 5 km). A távot és/vagy a tempót aztán lehet fokozatosan növelni.
Előtte azonban vegyünk egy jó futócipőt. A surranó, a teniszcsuka, a jézuspapucs nem játszik a pályán. Ez az egyetlen dolog, amivel nem szabad spórolni, az összes többi kellék (technikai póló, kulacsöv, csuklóvédő, csiklóvédő stb.) mind opcionális, illetve helyettesíthető. Egy futócipő kb. 800-1000 km-t bír (ezután le kell cserélni a csillapítás elfáradása miatt, még akkor is, ha egyébként nem ment szét), az ízületeink védelmében tehát érdemes beruháznunk egy kompromisszummentes modellbe (Nike, Asics, Saucony, Mizuno, Brooks, New Balance stb., ki minek a fanboya).
Cipőt (főleg az elsőt!) szakboltban vegyük, ahol az eladó az egyedi tulajdonságainkhoz optimális cipőt ajánl (lábméret, bokatartás, lúdtalp stb.). A Decathlon, az Intersport, a Hervis nem szakbolt, menjünk inkább a Kaszásdűlőnél található Saucony boltba , vagy a Budapest Sportirodával egy épületben tanyázó Spuri futóboltba.
Futócipőből jó egy számmal nagyobb kell, mint utcaiból, mert edzés közben megdagad, szétterül a lábfej, és ha szűk a hely, búcsúzhatunk a körmünktől.
Ha megvan a nyúlcipő, húzzuk is fel és menjünk futni. Előtte pár órával ne együnk, mert hányás lehet belőle. Futás előtt és után (ha hosszút futunk, akkor közben is) viszont igyunk bőséggel. Hosszútávnál vagy nagy melegben ne csak sima vizet kortyoljunk, mert bármilyen hülyén hangzik, de vízmérgezést kaphatunk. Igyunk inkább valamilyen isoitalt. Ínyencek az alkoholmentes sört ajánlják.
Rendszerető emberek futhatnak konkrét edzésterv szerint is (ilyenekből rengeteget túrhatunk fel az interweben, itt van pl. egy az edzesonline.hu oldalán. Másoknak nincsenek ambiciózus terveik, ezért esetlegesen, ahogy-esik-úgy-puffan alapon futnak, heti egy-két alkalommal. Ha rákapunk a dolog ízére, és jól csináljuk, úgyis rákattanunk a futás közben termelődő boldogsághormonra, és pár nap kihagyás után már mocorogni fog a futócipő a szekrényben (a szakirodalom őket nevezi endorfin-junkieknak).
Fontos, hogy az edzések közé iktassunk be pihenőnapot, hogy a szervezetünknek legyen ideje regenerálódni. A túledzettség szinte olyan rossz, mintha nem csinálnánk semmit.
Futás előtt bemelegítünk, futás után nyújtunk. A bemelegítést se blicceljük el, de a nyújtással pláne nem szabad viccelni, edzés után szánjunk rá tíz percet, hogy alaposan kinyújtsuk a vázizmokat, főleg a láb izmait (különös tekintettel az Achillesre és az IT-szalagra). Futás előtt ne nyújtsunk, ezzel több kárt okozunk, mint hasznot. A nyújtásba ne rugózzunk bele, csak tartsuk meg a pózt 4-5 másodpercig. Ez nagymértékben csökkenti az izomlázat és a sérülések kockázatát.
Ami a futás technikáját illeti, különböző iskolák és nézetek vannak, de azt javaslom, kezdőként ne sokat foglalkozzunk ezzel. Az élsportolók sem futnak mind "szépen", fölösleges ezzel stresszelnünk magunkat. A testünk előbb-utóbb megtalálja a számára legergonomikusabb mozgásformát. A légzésünk legyen egyenletes, én általában három lépés/beszív/három lépés/kifúj ütemben megyek, kivéve a maratonok finiseit.
Mi okozhat még gondot? A vízhólyagokat sokan leragasztással próbálják megelőzni, nálam a zoknihúzás előtti (nem utáni!) alapos krémezés vált be. Férfiaknál előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése, ez szintén leragasztással vagy folyékony sebtapasszal orvosolható).
Futás közben szúrhat az oldalunk, ez főleg kezdőknél gyakori. Az okosak sem tudják pontosan, mi okozza, az biztos, hogy a tempóhoz mért helytelen légzési technikával van összefüggésben. A jó hír az, hogy fölösleges megállnunk, nem múlik el tőle, úgyhogy fussunk csak nyugodtan tovább, egy küzdősportolónak amúgy sem árt, ha edzi a fájdalomtűrő képességét.
Hogyan tovább?
Ha már egyhuzamban, stabil tempóban le tudunk futni 5 km-t, az már óriási dolog, és sokkal több, mint amit a populáció 99 százaléka tesz magáért. Amennyiben rendszeresen csináljuk, az egészségmegőrző, kondíciófenntartó hatása felbecsülhetetlen. Ha viszont nem akarunk itt leragadni, akkor több irányba fejlődhetünk:
- fartlekezzünk, résztávozzunk. A fartlek, vagy iramjátékos futás annyit tesz, hogy futás közben egy-egy rövidebb, pár száz méteres távon jól belehúzunk, utána visszatérünk a normál tempónkhoz, majd ismét egy hajrá. Résztávozásnál, vagy intervallumos futásnál a gyors szakaszok közt egy-két percre megállunk, sétálunk, kifújjuk magunkat, de nem engedjük 120-130 alá a pulzusunkat. Mindkettőt kombinálhatjuk dombozással, lépcsőzéssel – legyünk kreatívak. Ez a típusú edzés a gyorsaságot, a robbanékonyságot javítja.
- emeljük a távot. Semmihez nem hasonlítható, katartikus élmény a célbaérés az első maratonon. A 42,2 km-es táv jelenlegi világrekordja
Továbbá választhatjuk a terepfutást, a tájékozódási futást, jöhet a triatlon, az iron man, stb., de ezek már meghaladják ennek a bejegyzésnek a kereteit.
A futásról számos kiváló tematikus blog olvasható a magyar interweben (khmm, http://hosszutav.blog.hu/), keressük a kapcsolatot más futókkal, kérjünk tanácsot, edzzünk, versenyezzünk másokkal. A futás kiváló közösségi élmény tud lenni.
Ha valamilyen okból mégis a magányos futást választjuk, mindig tartsuk szem előtt el a Fighter blog biztonsági tanácsait:
http://fighter.blog.hu/2011/08/21/fuss_az_eletedert_6! :)
Ha futni szeretnél, és a poszt elolvasása után maradtak kérdések (biztos, hiszen épp a felszínt karcoltuk meg), Lemúr Miki és Rrróka készséggel állnak rendelkezésedre a Hosszútáv blogon (http://hosszutav.blog.hu).
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Gekko 2011.10.03. 19:53:11
Kell egy kutya, és már is kénytelen futni az ember:-)
Ben77 2011.10.03. 20:06:57
Kettlebell rulez :)
Szerkó Ferkó 2011.10.03. 20:40:36
@Ben77: Én sem szerettem, aztán amikor kézzel fogható eredménye lett a dolognak - menetek közötti regeneráció gyorsulása - megtanultam, hogy nem szeretni kell, hanem csinálni :)
Ben77 2011.10.03. 20:46:29
Nagyon köszönöm:
"...hogy 100 kiló felett óvatosan a futkározással, mert piszok rossz hatással van a porcokra."
Na, ez vagyok én a kb. 105 kilóval :)
Lemúr Miki · http://hosszutav.blog.hu/ 2011.10.03. 20:57:09
Két poszt a futásról 100 kg felett, hátha valakit érdekel:
futo.blog.hu/2008/11/20/zsola_the_biggest_loser_avagy_a_nagy_fogyas
futo.blog.hu/2011/09/11/tulsulyos_vagy_ulj_le_mellem_valamit_mondok_1
Ganymedes 2011.10.03. 20:57:41
Nyújtásra hol írnak 4-5 másodpercet? Amit én ezzel kapcsolatos irodalmat olvastam, az minimum 15-öt, de inkább 30-at ajánlott, a 4-5 kevésnek tűnik.
Lemúr Miki · http://hosszutav.blog.hu/ 2011.10.03. 21:03:13
"A kedvtelésből futóknak a statikus strechingmódszert ajánljuk. Ennek lényege az izom fokozatos, az első fájdalomig tartó nyújtása, majd megtartása ebben a szélső pozícióban kb. 4-6 másodpercig." (Ales Tvrzník, Libor Soumar: Futás, Cser Kiadó, Bp., 2003, p. 82.)
belekotty 2011.10.03. 21:25:22
Már megy is a link a harcosok klubjába!
WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2011.10.03. 21:57:30
:)
Numi, na mi? Numida! 2011.10.03. 22:06:51
merez 2011.10.03. 22:12:51
Beren 2011.10.03. 22:14:51
Az iramjáték különösen jó küzdősporthoz, mert imitálni tudjuk a bunyó közbeni ritmusváltásokat.
Tavaly helyrehozták a térdemet és bő tíz év óta újra tudok rendesen futni. Tényleg termeli a boldogsághormont :o)
Lemúr Miki · http://hosszutav.blog.hu/ 2011.10.03. 22:27:24
Csak arra akarok rávilágítani, hogy ez még nem egy lejátszott meccs (pl. olvasd el ezt: www.thatsfit.com/2010/02/03/forefoot-barefoot-running). Ha spiccen akarsz futni, csináld, de jó szívvel nem tudom javasolni másoknak. Mindenki maga kell megtalálja, mi működik számára, hogyan tud a leghatékonyabban futni. Az sem mellékes, hogy a testünk okosabb, mint mi, érdemes rá hallgatni.
Gekko 2011.10.03. 22:28:13
7 évesen kezdtem bunyózni, azóta futok is. Sokat. Cipőben. Ez 33 év. És amióta elérhető számomra is, azóta csak rendes cipőben nyomom. Lábfejet tart, csillapít.
Persze tudom, a természet mezitlábra tervezte a haladásunk, viszont a természet nem is gondolta volna, hogy egy főemlős 40 évesen fut.
Szóval, haggyá mán a divattal:-)
VonS 2011.10.03. 22:34:35
Biztos ezt mondta Szun-Ce? :P
Gekko 2011.10.03. 22:38:32
Martian (törölt) 2011.10.03. 22:42:20
Martian (törölt) 2011.10.03. 22:44:20
Lemúr Miki · http://hosszutav.blog.hu/ 2011.10.03. 22:48:59
merez 2011.10.03. 23:11:19
Nos nekem elég logikusnak tűnik a "forefoot strike" megoldás, de csak nemrég akadtam rá. Ha lesz időm, igy fogok majd futni. De rendszeresen nem többet 10 km-nél, mert azért ennyire nem hiszek a dologban. :)
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.04. 06:21:47
@merez: ellenkezőleg! cipőben futni még szokás, mezitláb/spec "free" cipőkben futni lett divat. na ez az amivel 10x jobban kell vigyázni, mintha 100 kilóval kezdene futni az ember, hiszen cipőhöz vagyunk szokva mind. láttam kenyai világbajnokot cipő nélkül mezei VB-n, de európait egyet sem, maradtak a szögesnél.
bár mondjuk a küzdősportolók többet vannak mezítláb. én a 20 éves futómúlttal nem váltok, az biztos. :)
Így télen a korai sötétben még arra kell figyelni, hogy legyen megfelelően kivilágítva az ember. fehér póló felső rétegnek, bringa villogó hátra, fényvisszaverőszalag lábra, mert az autósok nem nagyon veszik észre a ninjafekete futókat az út szélén. én mindig szoktam telefont vinni, hosszú futásokra egy ezrest zsebre vágni sem hülyeség, ha megéhezne-megszomjazna az ember.
télen is lehet futni, nem is kell hozzá nagyon beöltözni, inkább arra kell figyelni, hogy utána ne hűljön rá a gúnya az emberre, mert szó szerint megfagy az átizzadt cucc. sapka, sál, de vékony, polár, vagy technikai (100% poliészter) felsők, az első képen látható kapucnis pamut felső pl. akkor jó, ha ajtótól-ajtóig futunk.
Asidotus 2011.10.04. 07:03:34
ekkora baromságot!
Aki fut, az puskával lőhető, autóval elüthető. Egyértelműen ellene megy az elmúlt évezredek emberi fejlődésének. A civilizációnk motorja a gondolat, hogy ne kelljen futnunk.
Küzdősportolóknak valóban a hosszútávfutás kell? Nem inkább az intervallum-tréning? Kocogás váltogatva sprinteléssel? Épp nemrég volt, hogy Erdei Zsolt a legutóbbi, meggyőző fölénnyel megvívott meccse után nyilatkozta, hogy a felkészülés során egy métert nem futott:
sportgeza.hu/boksz/2011/06/22/lehet_20_evig_rosszul_csinaltunk_valamit/
pannonfunk 2011.10.04. 09:11:27
Lemúr Miki · http://hosszutav.blog.hu/ 2011.10.04. 10:49:47
A Nature-tanulmány lényege, hogy az ember meglepően jól teljesít hosszútávfutásban más fajokkal összahasonlítva. A mai és a korábbi korok embereinek testfelépítését vizsgálva az a végkövetkeztetés, hogy már jó 2 millió éve szórakozunk hosszútávfutással, és ennek alapvető ráhatása volt a testünk evolúciójára.
Nem véletlen, hogy számos félnomád törzsnél ma is divat a kifárasztásos vadászat, aminek az a lényege, hogy addig mész az antilop után, ameddig az összeesik. :) (en.wikipedia.org/wiki/Persistence_hunting)
S hogy hogyan fusson egy bokszoló? Fogalmam sincs, nem értek a küzdősportokhoz. A futáshoz viszont valamennyit igen. :) Ennek a kevésnek egy részét pedig örömmel osztottam meg itt, a bloggazda felkérésére.
organikusviselet · http://organikusviselet.blog.hu/ 2011.10.04. 10:53:27
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.04. 12:28:06
pannonfunk 2011.10.04. 17:01:44
Bambusznyárs · http://fighter.blog.hu 2011.10.04. 17:57:57
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.04. 19:31:45
@Bambusznyárs: ezt nagyon jól mondtad. most is futott pár érdi karatés ismerős (azt hiszem kyosok) karateruhában - @merez kedvéért mondom: nem mezítláb ;).